La « full planche » est une figure emblématique dans le monde de la callisthénie et du street workout, attirant l’attention des athlètes et des passionnés de fitness pour son esthétique impressionnante et sa difficulté technique. Cette position, où le corps est maintenu en position horizontale par la force des bras, représente un véritable défi. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est la full planche, ses avantages, à qui elle s’adresse, et comment la maîtriser. Que vous soyez un débutant curieux ou un pratiquant expérimenté cherchant à perfectionner cette figure, vous trouverez ici toutes les informations nécessaires pour comprendre et travailler vers la maîtrise de la full planche.
Qu’est-ce que la Full Planche en Calisthenics ?
Avantages de la Full Planche
La full planche, dans le cadre de la callisthénie, est plus qu’une simple démonstration de force. Voici quelques-uns de ses avantages :
- Renforcement musculaire global : Elle sollicite de nombreux groupes musculaires, offrant un entraînement complet.
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination : Maintenir la position nécessite une grande coordination et un sens de l’équilibre aiguisé.
- Développement de la force fonctionnelle : La force acquise est directement applicable à une variété de mouvements et d’activités physiques.
À qui s’adresse cette figure ?
La full planche s’adresse à :
- Pratiquants de callisthénie avancés : Du fait de sa difficulté, elle est recommandée pour ceux ayant déjà une bonne base en callisthénie.
- Sportifs cherchant un nouveau défi : Idéale pour les athlètes voulant tester et améliorer leur force et leur endurance.
Le principe de la Full Planche
La forme de la Full Planche
La Full Planche est caractérisée par une position où le corps est entièrement horizontal, parallèle au sol. Cette posture nécessite une technique précise et une force considérable.
La position des mains
- Orientation : Les mains sont généralement tournées légèrement vers l’intérieur.
- Espacement : À peu près à la largeur des épaules, assurant une stabilité optimale.
La position des bras
- Extension complète : Les bras doivent être complètement tendus, sans pli au niveau des coudes.
- Alignement : Alignés avec le corps pour former une ligne droite.
La position du bassin
- Alignement : Le bassin doit être aligné avec le reste du corps, sans affaissement ni surélévation.
- Contrôle : Une tension constante est nécessaire pour maintenir cette position.
Muscles sollicités par la Full Planche
La Full Planche fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment :
- Pectoraux : Pour la stabilité et le maintien du corps.
- Deltoides : Cruciaux pour l’élévation du corps.
- Muscles du tronc : Pour l’équilibre et l’alignement du corps.
Quel est le niveau de difficulté de la Full Planche ?
- Très élevé : C’est une des figures les plus difficiles en callisthénie, exigeant une force et une technique exceptionnelles.
Full Planche street workout : combien de temps pour la maîtriser ?
La durée nécessaire pour maîtriser la Full Planche varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs :
- Niveau de base en callisthénie : Les pratiquants avancés peuvent acquérir cette compétence plus rapidement.
- Fréquence et intensité de l’entraînement : Un entraînement régulier et intensif est crucial.
- Capacités physiques individuelles : La force, la flexibilité et l’équilibre jouent un rôle important.
En général, il faut s’attendre à plusieurs mois, voire années, de pratique assidue pour atteindre la maîtrise de la Full Planche.
Quel exercices de préparation pour une Full Planche ?
Pour se préparer à la Full Planche, il est essentiel de suivre un programme d’exercices progressif. Voici quelques exemples :
- Planche inclinée : Commencez par une version plus facile de la planche, avec les mains sur une élévation, réduisant ainsi la charge sur les bras.
- Planche sur les genoux : Idéale pour développer la force du haut du corps sans la pleine intensité de la full planche.
- Exercices de renforcement du poignet : Des poignets forts sont essentiels pour supporter le poids du corps.
- Exercices pour le renforcement du tronc : Comme les levées de jambes ou les planches latérales, pour renforcer les muscles stabilisateurs.
- Push-ups en position de planche : Pour améliorer la force des bras et des épaules.
Quelle puissance musculaire nécessaire ?
La Full Planche exige une force musculaire considérable dans plusieurs zones du corps. Voici les principaux groupes musculaires impliqués et le type de puissance requis :
- Pectoraux : Force importante pour maintenir le corps en position horizontale.
- Deltoides et bras : Une force exceptionnelle dans les épaules et les bras est cruciale pour soulever et maintenir le poids du corps.
- Abdominaux et muscles du tronc : Une force du tronc bien développée est nécessaire pour stabiliser et aligner le corps.
- Poignets : Ils doivent être suffisamment forts pour supporter le poids du corps et maintenir l’équilibre.
Des exercices spécifiques de renforcement doivent être intégrés dans l’entraînement pour développer ces muscles clés.
Quel programme d’entraînement pour une maîtrise rapide ?
Pour maîtriser rapidement la Full Planche, un programme d’entraînement structuré et progressif est essentiel. Voici un exemple de programme :
Semaine 1 à 4 : phase de renforcement
- Exercices de renforcement des poignets et des bras : Répétitions quotidiennes.
- Entraînements du tronc : Planches latérales, crunches, et levées de jambes.
- Planche sur les genoux : Pratique régulière pour développer la forme de base.
Semaine 5 à 8 : phase d’adaptation
- Planche inclinée : Augmentation progressive de l’angle pour se rapprocher de la position horizontale.
- Push-ups en position de planche : Pour renforcer les bras et les épaules.
- Exercices de mobilité et de flexibilité : Pour améliorer l’amplitude de mouvement.
Semaine 9 à 12 : phase de spécialisation
- Transition vers la Full Planche : Utilisation de bandes de résistance ou d’un partenaire pour aider.
- Full Planche avec les pieds surélevés : Diminution progressive de l’aide jusqu’à atteindre la Full Planche complète.
- Sessions d’entraînement régulières et spécifiques : Axées sur la technique et la résistance.
Il est important de noter que la progression peut varier d’une personne à l’autre, et il est essentiel d’écouter son corps pour éviter les blessures.
La Full Planche est une figure exigeante et spectaculaire dans le monde de la callisthénie et du street workout. Maîtriser cette position requiert non seulement une force physique impressionnante, mais aussi une grande détermination et une approche d’entraînement méthodique. En suivant les conseils et les programmes d’entraînement suggérés dans cet article, les pratiquants peuvent progresser de manière sûre et efficace vers l’atteinte de cet objectif ambitieux. N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont clés : chaque petit progrès est un pas vers la maîtrise de la Full Planche. Bon entraînement !